당뇨·고혈압 동시에 관리하는 식단법

당뇨와 고혈압은 별개의 질환처럼 보이지만, 사실 이 둘은 깊은 연관이 있습니다. 한쪽 질환을 방치하면 다른 쪽에도 영향을 줄 수 있어 동시에 관리가 필요한 경우가 많습니다. 특히 40대 이후엔 두 질환을 함께 가진 경우도 드물지 않기 때문에, 식단 관리가 핵심이라 할 수 있습니다.

 

왜 식단이 중요한가요?

혈압과 혈당을 함께 조절하려면 식습관부터 점검해야 합니다. 고혈압에는 염분, 당뇨에는 탄수화물이 핵심 관리 요소이기 때문입니다. 그저 단맛이나 짠맛을 줄이는 것만으로는 부족하고, 어떤 음식을 어떻게 조합해서 먹느냐가 훨씬 중요합니다.

 

 

1. 탄수화물 섭취, 무조건 줄이지 말고 바꾸세요

많은 분들이 산수화물을 '피해야 할 음식'으로 알고 있지만, 질 좋은 탄수화물은 오히려 도움이 됩니다.

• 피해야 할 것: 흰쌀, 흰빵, 설탕 등(혈당을 급격히 올리므로 줄이는것이 좋음)
• 좋은 선택: 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀 등(천천히 소화되어 혈당을 안정적으로 유지시켜줌)

하루 전체 탄수화물 섭취량을 조절하면서, 저혈당을 피하는 것이 더 중요합니다. 당뇨가 있다고 굶거나 너무 적게 먹는 것도 위험합니다.

 

 

2. 염분 줄이기, 생각보다 어렵지 않습니다

고혈압 관리에서 빠질 수 없는 것이 바로 나트륨(소금) 섭취 조절입니다. 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장량보다 2배 이상 높습니다. 

 

염분 줄이는 실천 팁:

• 국물 요리는 되도록 자제하고, 간은 조리 후 최소화
• 소금 대신 허브, 마늘, 레몬즙 등으로 간하기
• 가공식품(햄, 소시지, 라면, 조미김 등)은 되도록 줄이기

특히 된장, 고추장, 간장과 같은 발효장류도 고염 식품이므로 사용을 최소화하세요.

 

 

3. 단백질은 어떻게 섭취할까?

단백질은 근육 유지에 중요하지만, 지방과 함께 들어 있는 단백질은 오히려 고혈압과 혈당에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

추천하는 단백질원:

• 식물성 단백질: 두부, 콩, 렌틸콩
• 저지방 동물성 단백질: 닭가슴살, 생선(특히 등푸른 생선), 달걀 흰자
• 지방 많은 육류(삼겹살, 소갈비 등)는 소량 섭취로 제한

식사마다 손바닥 크기만큼의 단백질을 기본으로 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 식이섬유와 항산화 성분 풍부한 채소

채소는 혈압 조절뿐 아니라 혈당 상승을 억제해 주는 중요한 역할을 합니다.

• 추천 채소: 브로콜리, 시금치, 토마토, 케일, 가지
• 하루 5가지 이상 채소를 섞어서 섭취 권장 조리시 데치거나 생으로 섭취하는 것도 좋습니다.
• 식이섬유는 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 포만감을 줍니다.
• 항산화 성분은 염증을 줄이고 혈관을 건강하게 유지해줍니다.

 

5. 혈관 건강에 좋은 지방 섭취

지방도 무조건 피할 게 아니라 좋은 지방을 선택하는 것이 중요합니다.

 

권장되는 지방:

• 좋은 지방(불포화 지방산): 올리브유, 아보카도, 견과류, 연어, 등푸른 생선 등
• 오메가-3 지방산: 혈압을 낮추고 염증을 줄이는데 도움

피해야 할 것: 트랜스지방(과자, 튀김류, 마가린 등), 포화지방(지방 많은 고기, 버터 등)

 

 

6. 식사 타이밍과 양 조절

• 규칙적인 시간에 식사하기: 불규칙한 식사는 혈당 스파이크를 유발합니다.
• 소량씩 자주 먹기: 한 끼에 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의 (과식 피하기)
• 과식 피하기: 포만감 70~80%일 때 멈추는 습관이 중요합니다.

 

7. 추천 식단 예시(하루 기준)

아침

• 귀리죽 + 삶은 달걀 1~2개 + 토마토
• 무가당 요거트 + 아몬드 몇 알

점심

• 현미밥 + 채소볶음 + 구운 두부 + 된장국(국물 적게)

저녁

• 샐러드(닭가슴살 + 브로콜리 + 올리브유 드레싱)
• 고구마 반 개

간식

• 사과 반 개 or 삶은 병아리콩 소량

 

마무리

당뇨와 고혈압은 결국 식습관이 누적되어 발생하는 생활 습관병입니다. 한 끼 식사부터 건강하게 바꿔가는 것이 가장 강력한 예방이며 치료입니다. 한 번의 식단으로 모든 것을 해결할 수는 없지만, 매일 조금씩 건강한 선택을 해나가는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 꾸준히, 하지만 너무 어렵지 않게 실천해 보세요. :))