운동 종류별 건강 효과비교(유산소 vs 근력운동)

요즘 현대인들은 건강을 위해 운동의 필요성을 잘 알고 있지만, 어떤 운동을 해야 할지에 대해선 많은 고민을 합니다. 저도 30을 넘어서면서 운동의 중요성을 몸소 느끼고 있어 하루에 30분 이상 꾸준히 다양한 맨몸 운동하려고 노력 중인데요, 대표적인 운동 방식으로는 유산소 운동과 근력 운동이 있으며, 두 가지는 각각 다른 방식으로 우리 몸에 작용합니다. 이번 글에서는 유산소 운동과 근력 운동이 우리 인체에 미치는 영향을 비교해 보고, 목적에 따라 어떻게 선택하거나 병행할 수 있는지에 대해서 실질적인 운동 방향을 알려드리겠습니다.

 

출처 Freepik

 

 

유산소 운동: 심폐 건강과 체지방 관리에 효과적

유산소 운동은 말 그대로 '산소를 사용하는 운동'으로, 비교적 낮은 강도로 일정 시간 이상 지속하는 움직임을 말합니다. 대표적인 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 등산 등이 있습니다. 이 운동들의 핵심 효과는 심폐 기능 강화와 체지방 감소입니다.

 

유산소 운동을 하면 산소를 이용해 우리 몸의 지방과 탄수화물을 연소하게 되는데요, 이 과정은 지방 연소에 효과가 좋습니다. 특히 30분 이상 지속할 경우 지방이 주요 에너지원으로 쓰이기 때문에 체중 감량을 목표로 하는 분들에게 적합합니다. 또한 심박수를 올리고 폐활량을 늘리면서 심장 건강을 강화 해주며, 고혈압, 고지혈증, 당요병과 같은 대사질환 예방에도 매우 효과적입니다.

 

유산소 운동은 뇌 건강에도 아주 좋은데요. 규칙적으로 하면 세로토닌, 도파민등 행복 호르몬이 분비돼 스트레스 해소와 우울증 완화에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 뇌혈류 개선으로 집중력과 기억력 향상에도 도움이 됩니다. 이런 이유로 많은 직장인과 수험생, 노년층이 모두에게 좋은 대표적인 운동 형태입니다.

하지만 유산소 운동만 할 경우 근육량 유지가 어려워질 수 있고, 무리하게 했을때 관절이나 인대에 과부하가 생기면 오히려 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 특히 무리한 조깅은 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으므로 본인의 체력과 체중, 관절 상태에 맞은 운동 강도를 맞추는것이 중요합니다. 조깅시에는 부드러운 조깅화를 신고 딱딱한 아스팔트 보다는 운동장 러닝 트랙이 있는곳, 흙이 있는 잔디밭에서 하는 것이 좋습니다.

 

근력 운동: 근육 강화와 대사 촉진에 탁월

근력 운동은 무게나 저항을 이용해서 근육에 직접적인 자극을 주는 운동입니다. 대표적으로는 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 푸시업, 플랭크, 저항 밴드 운동 등이 있습니다. 이러한 운동은 우리 몸의 근육량 증가, 기초대사량 향상, 체형 개선 등에 효과적입니당.

 

근육량이 많아지면 우리 몸은 더 많은 에너지를 소비하게 되어, 기초대사량이 높아지고 체중 관리에 유리한 환경을 조성합니다. 이는 유산소 운동과 다른 방식의 지방 연소 효과를 발휘하며, 특히 장기적으로는 살찌지 않는 체질을 만드는데 도움이 됩니다.

 

또한 근력 운동은 뼈에도 좋은 영향을 미칩니다. 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방, 관절 안정성 향상, 부상 예방에 효과적입니다. 특히 중장년층이나 여성의 경우, 근력 운동을 꾸준히 하면 노화 방지와 호르몬 균형 유지에도 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

정신 건강 측면에서도 근력 운동은 유산소 운동 못지 않은 효과가 있습니다. 운동을 하고 나면 성취감, 자기효능감이 증가하고, 반복적인 움직임이 뇌의 스트레스 반응을 줄이는데 큰 도움을 줍니다. 최근에는 우울증 치료의 일환으로 저항 운동이 처방되기도 할 만큼 근력 운동의 정신적 효과도 주목받고 있다고 합니다.

 

단점이라면, 근력 운동은 운동 기법과 자세의 정확성이 매우 중요하기 때문에 초보자일 경우 전문가의 지도를 받는 것이 안전한 운동 방법입니다. 또한 너무 빠른 무게 증가는 우히려 부상을 유발할 수 있으므로 조금씩 무게를 올려 점진적인 강도 조절이 필요합니다.

 

유산소 vs 근력운동: 어떤 운동이 더 좋을까?

유산소 운동과 근력 운동은 각가의 강점을 가지고 있습니다. 특정 목적에 따라 선택하거나 병행하는 것이 가장 이상적인 운동입니다.

예를 들어, 체중 감량이 주요 목적이라면 유산소 운동을 중심으로 구성하되 근력 운동을 병행하여 기초대사량을 높이고 많이들 걱정하시는 요요 현상을 방지할 수 있습니다. 반면 근육량 증가나 체형 개선이 목적이라면 근력 운동을 중심으로 하면서 짧은 유산소 운동을 병행하면 지방도 효과적으로 연소시켜 살을 뺄수 있습니다.

 

유산소 운동은 심장과 폐 기능 강화, 지방 연소, 스트레스 해소에 좋고, 근력 운동은 근육 유지와 증가, 체지방 감소, 기초대사량 향상, 노화 방지에 좋습니다. 실제로 운동 효과를 극대화하기 위해 하루 30분 유산소 운동 후 20분 근력 운동을 병행하는 프로그램이 많이 뜨고 있기도 합니다.

 

연령대에 따라도 접근이 달라질 수 있습니다. 청년층은 체형 관리나 체력 증진을 위해 근력 운동에 집중하는 경향이 있고, 중장년층은 심폐 기능 개선과 뼈 건강을 위해 유산소 운동을 선호하는 경우가 많습니다. 그러나 균형 잡힌 건강을 위해서는 어느 한 쪽에만 치우치기 보다는 서로 보완적으로 활용하는 것이 가장 바람직합니다.

결론적으로 '유산소 vs 근력 운동'의 승패는 없습니다. 각 사람들의 목적과 건강 상태, 일상 패턴에 따라 자신에게 맞는 조합을 찾는 것이 정답입니다! :))

 

결론

운동은 우리 몸을 건강하게 유지하는 가장 강력한 수단입니다. 유산소 운동과 근력 운동은 각기 다른 효과를 가지고 있지만, 어느 한 쪽만 고집하기보다는 두 가지를 균형있게 병행하는 것이 이상적인 건강 관리 방법입니다. 요즘 다양한 운동법이 있는데 상황이 잘 안된다면 집에서 홈트로도 가능합니다. 유튜브나 tv프로그램등을 잘 활용해 오늘부터 자신에게 맞는 운동 루틴을 점검하고, 목표에 맞게 실천해 보세요. 건강은 꾸준함과 균형에서 시작됩니다. :))